Andas

Gör övningen liggande på rygg i sängen vid läggdags, gärna när du redan släckt lampan och det är dags att börja sova.

Så här gör du


Lägg handen på magen och känn efter hur handen rör sig i takt med dina andetag. (ca. 30 sekunder)

Därefter:

Andas in i två sekunder

Håll andan inne två sekunder

Andas ut två sekunder

Håll andan ute två sekunder

Upprepa fem gånger till 


Byt sedan ut alla tvåor till treor och gör så totalt sex gånger.

0E1C1161-07BC-485C-97E8-FA3D41051B1A.jpeg

Frågor och svar


Fråga: Jag blir yr i huvudet av den här övningen.

Svar: Det är ganska vanligt att uppleva det och det beror ofta på att syretillförseln till hjärnan ökar när kroppen slappnar av. Du kan också bli yr om du har druckit för lite vatten.

Fråga: Måste jag ha handen på magen hela tiden?

Svar: Inte alls, du kan lägga ner handen så fort du känner att du hittat en andningsrytm som passar dig.

Fråga: Jag börjar ofta hosta då jag andas långsamt och djupt. Är det farligt?

Svar: Nej, det är inte farligt. Det är faktiskt ganska vanligt att man börjar hosta av den här övningen. Det får förstås aldrig göra ont eller kännas obehagligt.

Effekter av övningen


I vardagen, då vi ofta stressar och pressar oss lite för mycket flyttas andningen upp i bröstkorgen och blir ytlig och snabb. Ofta sker det här utan att vi märker det. Här kommer några exempel på hur kroppen reagerar på andningen:


Mer än femton andetag per minut

Både in- och utadningen blir kort och ytlig samtidigt musklerna i hals-, käk- och nackpartiet spänns. Endast bröstkorgen fylls vi inandning. Diafragman används inte alls. Så här påverkas vi

  • produktionen av stresshormoner ökar
  • musklerna i en stor del av kroppen spänns
  • syreupptagningsförmågan försämras
  • immunförsvaret försvagas
  • svårigheter att fokusera/koncentrera sig längre perioder

Mindre än åtta till tio andetag per minut

Så här andas vi när vi vilar. Kroppen är avslappnad och mjuk och vi andas både in och ut genom näsan, tyst och rytmiskt, med hjälp av diafragman. Inandningen fyller både mage och bröstkorg och utandningen sker helt passivt. Så här påverkas vi

  • produktionen av stresshormoner avtar
  • musklerna slappnar av
  • tankeverksamheten blir lugnare
  • blodtrycket sjunker
  • blodcirkulationen förbättras

Antalet andetag som beskrivs här är generella och varierar från person till person.

Hur andas du?


Har du lagt märke till hur du andas i olika situationer? På morgonen när du just vaknat. I en stressad situation under dagen. När du äter. På kvällen när du går och lägger dig. Iakttag andningen så ofta du kan under den här veckan.

Kan du hitta korta mikropauser under dagen när du kan ta några långsamma andetag? På mötet. Under lunchen. Vid det röda trafikljuset. På toaletten.

När funkar det bäst för dig?